Мышцы ў жываце і бакі належаць да цягліц, якія ўтвараюць гарсэт. Такім чынам, іх праца ўключае ў сябе мноства ўзаемазвязаных цягліц, якія размешчаны ўніз галавой і цягнуцца праз ягадзіцы да пярэдняй і ўнутры сцёгнаў.
Зрабіце некаторыя змены ў лад жыцця і выконвайце практыкаванні для пахудання жывата і бакоў дома, каб атрымаць фігуру вашай мары.
Стратэгія страты вагі жывата і бакоў
Тлушч на страўніку выглядае эстэтычна непрыгожа. Больш за тое, ён можа паўплываць на ваша здароўе ў цэлым, калі вы не стрымліваеце яго рост.
Сядзячы лад жыцця - адна з асноўных прычын з'яўлення жывата. Адсутнасць рэгулярных практыкаванняў і нізкая фізічная актыўнасць у спалучэнні з пераяданнем прыводзіць да адкладу тлушчу вакол таліі.
Нават пры адсутнасці залішняй вагі, дрэннай паставы і слабых цягліц у гэтай галіне выклікаюць назапашванне тлушчу на страўнік і бакі. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта таніраваць мышцы, каб атрымаць тонкую талію.
Калі вы думаеце, што толькі дыета дапаможа спаліць тлушч на жываце, вы памыліцеся. Дыета спрыяе поўнай страты вагі, але не можа паўплываць на страўнік і бакі кропкавыя.
Каб утварыць тонкую талію, вам трэба ўключыць спецыяльныя практыкаванні для пахудання і памяншэння тлушчу ў гэтай галіне на трэніроўках.
Кардыё-пераводкі вельмі карысныя для зніжэння тлушчу на страўніку. Прадукцыйнасць кардыё рэгулярна дасць вам іншыя перавагі для здароўя, такія як зніжэнне стрэсу, павелічэнне магутнасці лёгкіх, моцны сон і здароўе.
Практыкаванні ў электраэнергіі з нізкай інтэнсіўнасцю забяспечваюць павышаную хуткасць метабалізму і дазваляюць спальваць калорыі больш хуткімі тэмпамі. Вы атрымаеце большы эфект ад практыкаванняў для страты вагі, калі вы будзеце выконваць гэтыя парады:
- Зрабіце руху з таліі, сцягна павінны быць нерухомымі.
- Трымайце мышцы прэсы на працягу ўсяго практыкавання.
- Дыхайце глыбока - гэта ўзмацняе мышцы прэсы і абараняе ніжнюю частку спіны.
Практыкаванні павінны выкарыстоўваць вялікую колькасць цягліц і марнаваць шмат энергіі, каб забяспечыць інтэнсіўнае спальванне калорый. На дапамогу прыйдуць трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю і трэніроўкі па спальванні тлушчу.
Поспех на 80% залежыць ад выкарыстання здаровай ежы. Назірайце ў збалансаваную дыету з дастатковай колькасцю макра і мікраэлементаў. Ешце ежу, прыгатаваную дома, і прайдзіце міма фаст -фуда і гатовая ежа.
Не паспеў прыгатаваць? Снотэ свежыя садавіна і гародніна альбо выпіце бялковы кактэйль. Пераканайцеся, што вы спажываеце дастатковую колькасць вады і заўсёды носіце з сабой бутэльку вады.
Калі вы будзеце прытрымлівацца здаровай дыеты разам з рэгулярнымі трэніроўкамі на працягу 30–45 хвілін 4-5 дзён на тыдзень, вага паступова памяншаецца, а раставанне тлушчу і бакоў.
Найбольш эфектыўныя практыкаванні для жывата і бакоў
Вы павінны даць магчымасць для свайго цела не прывыкнуць да адной трэніроўкі. Для гэтага часам пераключаецца паміж практыкаваннямі:
- Прамы, зваротны і бакавы скручванне, у тым ліку Fitball;
- Узважванне прысяданняў;
- схілы з гантэлямі;
- Блізняты і элементы пакрокавай аэробікі.
Для 15-хвіліннай размінкі перад кожнай трэніроўкай, бег, скачкі вяроўкі ці ровара ідэальна падыходзяць.
Пры занятках у трэнажорнай зале выконвайце асноўныя практыкаванні з барам - хлуснёй, цягамі і прысяданнямі - яны марнуюць шмат энергіі і раскрываюць метабалізм.
Кручэнне
Нішто не прымусіць тлушч згарэць на страўніку хутчэй, чым скручванне. Гэта практыкаванне мае мноства варыяцый. Не затрымлівайце дыханне пры выкананні. Паўтарыце 2-3 падыходы 10 разоў.
- Прамая скручванне ляжыць на спіне.
Нахіліце калені і пакладзеце ногі на падлогу альбо падніміце ногі пад прамым вуглом. Трымайце рукі, складзеныя на грудзях - так што вы пазбегнеце празмернага ціску на мышцы шыі. Зацягніце мышцы прэса і выдыхніце цела на выдых. Задыхаючыся, спусціцеся на падлогу.
- Касым скручванне.
Падобнае зыходнае становішча, але пры ўзняцці цела нахіляйце левае плячо ў правую частку, утрымліваючы правую частку падлогі, які ляжыць на падлозе. Затым зрабіце гэты рух іншым шляхам. Вы можаце адначасова апусціць калені на падлогу ў зваротным кірунку - гэта засяроджана на руху на бакавых цягліцах.
- Зваротнае скручванне.
З першапачатковага становішча практыкаванне вырабляецца ножкамі, а не плечамі. Зрабіце мышцы націску працаваць і не выкарыстоўвайце імпульс ад размахвання ног.
- Скручванне на Fitball.
Ногі ў гэтым выпадку знаходзяцца на падлозе, а Fitball падтрымлівае паясную спіну, плечы на вазе. З гэтага становішча вы можаце выканаць прамое і бакавое скручванне.
Вы не павінны цалкам сесці, падымаючы корпус, падымайце цела пад вуглом 30–40 градусаў - гэта абароніць спіну ад пашкоджанняў. Усе руху выконваюцца павольна.
Мост
Гэта практыкаванне актыўна ўключае мышцы жывата і ягадзіц. Ён таксама мае некалькі гатункаў ад пачатковага да прасунутага ўзроўню.
Зрабіце 10-12 паўтораў у двух падыходах. Пераканайцеся, што пры ўзняцці ягадзіц няма прагіну.
- Звычайны мост.
Ён ажыццяўляецца з становішча, які ляжыць на спіне са сагнутымі каленямі, ногі стаяць на падлозе. На выдыху падніміце ягадзіцы ўверх, зацягніце мышцы прэса. Паіс уверсе і павольна пагрузіцеся на падлогу.
- Мост на адну нагу.
Пашыраная версія мяркуе, што вы будзеце падтрымліваць баланс з адной апорай нагі, а другая расцягваецца да столі.
- Мост з цяжарам.
У гэтым выпадку практыкаванне ўскладняецца даданнем вагі. Пакладзеце блін на жывот з бруса альбо зафіксуйце планку на сцёгнах.
Вакуум жывата
Гэта практыкаванне таксама вядома як чатырохбаковы, папярочны вакуум. Вакуумныя практыкаванні для цягліц жывата робяць большы акцэнт на дыханні, а не на павелічэнні пульса. Іх трэба выконваць нашча.
- Вакуум жывата з пазіцыі на ўсіх чацвёркі. Пры выдыху зацягніце мышцы жывата і ўтрымлівайце іх у гэтым становішчы на працягу 15-30 секунд.
- Зрабіце розныя варыянты для гэтага практыкавання, які сядзіць альбо ляжыць.
Планк
Гэта практыкаванне трэніруе мышцы ў жываце, сцёгнах і паясніцы. Выкарыстоўвайце розныя параметры для перапампоўкі ўсіх цягліц цела. Паспрабуйце раўнамерна ўтрымаць спіну і не прасіцца ў плечавы пояс.
- Прамая планка з каленямі і локцямі.
Трымайцеся ў становішчы, як можаце. Паступова павялічвайце гэты час і перайдзіце да выканання планкі на выцягнутых руках. У перадавой версіі гэтага практыкавання вы можаце падняць адну руку ці нагу над падлогай.
- Бакавая паласа.
Утрымлівайце сцягна па падлозе, у складанай версіі, падніміце адну нагу - гэта прымусіць бакавыя мышцы і сцягна працаваць.
- Зваротная паласа падобная на мост, толькі з апорай не на плячах, а да локцяў ці далоняў.
- Fitball Bar.
Пакаяцеся на мяч, каб ён падтрымліваў ногі, і рукі былі размешчаны на падлозе пад пояс. Нестабільнае становішча ног на Fitball ўключае ў сябе дадатковыя мышцы стабілізатара.